بدون شمارش کالری وزن کم کنید!
بحث‌های زیادی در مورد تغذیه و رژیم‌های مختلف وجود دارد. اغلب به نظر می‌رسد حتی متخصصان هم نمی‌توانند در مورد آن به توافق برسند. در این میان انواع و اقسام رژیم‌های کاهش وزن هم وجود دارند که می‌توانند ما را به وزرن دلخواه خود برسانند. اما برای انتخاب مناسب آن‌ها بایدبه پزشک مراجعه شود.
سبک زندگی- رمزگشانیوز؛ همشهری آنلاین نوشت: شاید همه ما در دوره‌ای از زندگی خود برای کم‌کردن وزن و رسیدن به تناسب اندام، رژیم‌های مختلفی را امتحان کرده باشیم یا دوستان و آشنایان پیشنهادات مختلفی در این خصوص به ما داده باشند و در اینترنت به موارد زیادی در این خصوص برخورده باشیم. اما یکی از رژیم‌هایی که این روزها بیشتر مورد توجه قرار گرفته؛ رژیم کتوژنیک است. برای بسیاری از ما این رژیم و ماهیت آن تا حدودی ناشناخته است یا سؤالات زیادی در خصوص آن داریم.
در حال حاضر یکی از رایج‌ترین رژیم‌های لاغری در جهان رژیم کتوژنیک است که بر پایه پروتئین و چربی سالم بنا شده است. در دنیای رژیم‌های کاهش‌وزن، برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا، اغلب توجه بیشتری را به خود جلب می‌کنند. رژیم‌های زیادی در این دسته قرار می‌گیرند که اغلب از آن‌ها به عنوان رژیم کتو یاد می‌شود. اما یک رژیم کتوژنیک واقعی با آن چیزی که این روزها مد شده است، کمی تفاوت دارد. رژیم کتوژنیک، یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که اولین بار، برای درمان بیماران مبتلا به صرع به کار گرفته شده است.
رژیم کتوژنیک معمولاً مصرف کل کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش می‌دهد؛ یعنی تقریباً کمتر از مقدار موجود در یک شیرینی ساده متوسط البته این میزان می‌تواند تا ۲۰ گرم در روز هم برسد
به طور کلی، منابع توصیه شده کتوژنیک به طور متوسط ۷۰-۸۰ درصد چربی از کل کالری روزانه را در بر می‌گیرد و شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آن‌ها با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی برای انرژی است و به طورکلی اغلب ۱۰ درصد کربوهیدرات و ۱۰-۲۰ درصد پروتئین را پیشنهاد می‌کند.
مزایای پیروی از این رژیم نیز می‌تواند شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها باشد.
اصول کتو
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. در واقع کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می‌شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند.
در رژیم کتو چه می‌خورید
مواد غذایی که معمولاً در این رژیم می‌توان از آن‌ها استفاده کرد شامل این مواد می‌شوند: گوشت و مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع پنیر مانند پنیرهای نرم و خامه‌ای، فتا، ماسکارپونه، پارمزان، موزارالا و همچنین خامه و شیرهای گیاهی شیرین نشده.
سبزیجات هم سبزیجاتی مانند کدو حلوایی، سبزیجات برگ سبزو پرچرب مانند آووکادو و زیتون که دارای چربی نسبتاً بالایی هستند و فیبر زیادی هم دارند. انواع کلم نیز در این رژیم پیشنهاد می‌شود مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل. قارچ، خیار، لوبیا سبز، بادمجان، گوجه فرنگی، کرفس هم از جمله سبزیجات دیگری هستند که می‌توانید در این رژیم از آن‌ها استفاده کنید.
کاهش قند خون و سطح انسولین
رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی در
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک وجود داشته باشد. چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد
انواع رژیم‌های کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالاست. به طور معمول حاوی ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) : این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند از انواع پیشرفته‌تری هستند که معمولاً مخصوص بدنسازان یا ورزشکاران هستند.
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کندو زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود کنید.
همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است باعث کند شدن سرعت انتقال شما به کتوزیس شود.
تمرین روزه متناوب
تمرین روزه متناوب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب نیر وجود دارد؛ اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتایی برای ۱۶ ساعت باقی مانده است.
ضرورت انجام آزمایش‌های مختلف
برای ورود به هر رژیمی حتماً باید آزمایش‌های لازم مانند آزمایش خون و ادرار را انجام دهید چون می‌تواند میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن را اندازه‌گیری کند.
همه رژیم‌ها از جمله رژیم کتوژنیک می‌تواند عوارضی هم به دنبال داشته باشد. از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها. بنابراین ممکن است بسیاری افراد که مبتلا به بیماری خاصی هستند نتوانند از این رژیم یا رژیم‌های دیگر استفاده کنند.
رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند
رژیم کتوژنیک روشی مؤثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک ممکن است به‌اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن مؤثر باشد.
بررسی ۱۳ مطالعه نشان داده پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کرده‌اند به طور متوسط ۲ پوند (نه دهم کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم کم چرب پیروی کردند، وزن کم کرد ه‌اند.
فواید کتو برای سلامتی
رژیم غذایی کتو به قدری سیر کننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید. ضمن آنکه می‌تواند در کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح‌تری گلیسیرید نیز منجر شد. مطالعه دیگری روی ۳۴ فرد مسن نشان داده کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کرده‌اند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند، کل چربی بدن خود را از دست داده‌اند.
تحقیقات نشان داده‌اند رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:
این رژیم در حال حاضر به عنوان یک روش درمان برای سرطان نیز در حال بررسی است. چون ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
همچنین شاید بتواند در کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن هم مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود. استفاده از این نوع رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون هم کمک خواهد کرد
ضمن آنکه می‌تواند به کاهش سطح انسولین نیز کمک کند که به نظر می‌رسد نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
منبع: healthline
در حال حاضر یکی از رایج‌ترین رژیم‌های لاغری در جهان رژیم کتوژنیک است که بر پایه پروتئین و چربی سالم بنا شده است. در دنیای رژیم‌های کاهش‌وزن، برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و پروتئین بالا، اغلب توجه بیشتری را به خود جلب می‌کنند. رژیم‌های زیادی در این دسته قرار می‌گیرند که اغلب از آن‌ها به عنوان رژیم کتو یاد می‌شود. اما یک رژیم کتوژنیک واقعی با آن چیزی که این روزها مد شده است، کمی تفاوت دارد. رژیم کتوژنیک، یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که اولین بار، برای درمان بیماران مبتلا به صرع به کار گرفته شده است.
رژیم کتوژنیک معمولاً مصرف کل کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش می‌دهد؛ یعنی تقریباً کمتر از مقدار موجود در یک شیرینی ساده متوسط البته این میزان می‌تواند تا ۲۰ گرم در روز هم برسد
به طور کلی، منابع توصیه شده کتوژنیک به طور متوسط ۷۰-۸۰ درصد چربی از کل کالری روزانه را در بر می‌گیرد و شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آن‌ها با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی برای انرژی است و به طورکلی اغلب ۱۰ درصد کربوهیدرات و ۱۰-۲۰ درصد پروتئین را پیشنهاد می‌کند.
مزایای پیروی از این رژیم نیز می‌تواند شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها باشد.
اصول کتو
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت‌های زیادی با رژیم‌های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. در واقع کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می‌شود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند.
در رژیم کتو چه می‌خورید
مواد غذایی که معمولاً در این رژیم می‌توان از آن‌ها استفاده کرد شامل این مواد می‌شوند: گوشت و مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع پنیر مانند پنیرهای نرم و خامه‌ای، فتا، ماسکارپونه، پارمزان، موزارالا و همچنین خامه و شیرهای گیاهی شیرین نشده.
سبزیجات هم سبزیجاتی مانند کدو حلوایی، سبزیجات برگ سبزو پرچرب مانند آووکادو و زیتون که دارای چربی نسبتاً بالایی هستند و فیبر زیادی هم دارند. انواع کلم نیز در این رژیم پیشنهاد می‌شود مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم بروکسل. قارچ، خیار، لوبیا سبز، بادمجان، گوجه فرنگی، کرفس هم از جمله سبزیجات دیگری هستند که می‌توانید در این رژیم از آن‌ها استفاده کنید.
کاهش قند خون و سطح انسولین
رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی در
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک وجود داشته باشد. چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد
انواع رژیم‌های کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالاست. به طور معمول حاوی ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD) : این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر کربوهیدرات.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) : این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند از انواع پیشرفته‌تری هستند که معمولاً مخصوص بدنسازان یا ورزشکاران هستند.
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می‌کندو زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها است، محدود کنید.
همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است باعث کند شدن سرعت انتقال شما به کتوزیس شود.
تمرین روزه متناوب
تمرین روزه متناوب می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه داری متناوب نیر وجود دارد؛ اما رایج‌ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتایی برای ۱۶ ساعت باقی مانده است.
ضرورت انجام آزمایش‌های مختلف
برای ورود به هر رژیمی حتماً باید آزمایش‌های لازم مانند آزمایش خون و ادرار را انجام دهید چون می‌تواند میزان کتون‌های تولید شده توسط بدن را اندازه‌گیری کند.
همه رژیم‌ها از جمله رژیم کتوژنیک می‌تواند عوارضی هم به دنبال داشته باشد. از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها. بنابراین ممکن است بسیاری افراد که مبتلا به بیماری خاصی هستند نتوانند از این رژیم یا رژیم‌های دیگر استفاده کنند.
رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند
رژیم کتوژنیک روشی مؤثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک ممکن است به‌اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن مؤثر باشد.
بررسی ۱۳ مطالعه نشان داده پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است. افرادی که از رژیم کتو پیروی کرده‌اند به طور متوسط ۲ پوند (نه دهم کیلوگرم) بیشتر از گروهی که از رژیم کم چرب پیروی کردند، وزن کم کرد ه‌اند.
فواید کتو برای سلامتی
رژیم غذایی کتو به قدری سیر کننده است که می‌توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا وزن کم کنید. ضمن آنکه می‌تواند در کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح‌تری گلیسیرید نیز منجر شد. مطالعه دیگری روی ۳۴ فرد مسن نشان داده کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کرده‌اند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند، کل چربی بدن خود را از دست داده‌اند.
تحقیقات نشان داده‌اند رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:
این رژیم در حال حاضر به عنوان یک روش درمان برای سرطان نیز در حال بررسی است. چون ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
همچنین شاید بتواند در کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن هم مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود. استفاده از این نوع رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون هم کمک خواهد کرد
ضمن آنکه می‌تواند به کاهش سطح انسولین نیز کمک کند که به نظر می‌رسد نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
منبع: healthline
لینک کوتاه
کلید واژه
اخبار مرتبط
نظرات شما
0 نظر